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La verdad sobre la conexión entre salud intestinal y salud mental

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¿Sabías que las sanguijuelas tienen 32 cerebros? Poseen un cerebro para cada segmento de su estructura interna. ¿Y sabías que las medusas ni siquiera tienen cerebro? Cuentan con nervios sensoriales rudimentarios en la base de sus tentáculos. Ahora, ¿qué tal si te dijera que los humanos poseen dos cerebros? Bueno, técnicamente tenemos un cerebro, pero resulta que nuestra salud intestinal ejerce una influencia tan enorme en nuestro cerebro y en nuestra salud mental que a menudo se conoce a nuestro intestino como nuestro “segundo cerebro”.

Cuando se trata de la salud intestinal, no sólo vemos un impacto en nuestra productividad y claridad de pensamiento. Nuestro segundo cerebro es tan poderoso que en realidad influye en nuestro bienestar general y nuestra salud mental, incluidos el estado de ánimo, la depresión, la ansiedad y más. Exploremos esta conexión bien establecida, pero a menudo pasada por alto e incomprendida, entre nuestro intestino y la salud mental.

¿A qué nos referimos cuando decimos “el intestino”?

El intestino incluye todos los órganos que participan en la digestión, desde la ingesta de alimentos hasta el proceso de convertir éstos en energía, nutrientes y desechos. Consta del esófago, el estómago, los intestinos grueso y delgado, la vesícula biliar, el hígado y el páncreas.

¿Cómo afecta la salud intestinal a nuestra salud física general?

Los científicos llaman sistema nervioso entérico (SNE) a nuestro sistema intestino-cerebro. Más específicamente, tu SNE son dos capas delgadas de más de 100 millones de células nerviosas. Forran el tracto gastrointestinal desde el esófago hasta el recto.

A lo largo del tracto gastrointestinal (GI) vive una población diversa de bacterias, virus y hongos que no sólo ayudan a tu cuerpo a digerir los alimentos, sino que también contribuyen a mantenerlo equilibrado química y hormonalmente al interactuar con esos nervios a través de hormonas y neurotransmisores.

Lo que comes es importante, pero si tu cuerpo no puede descomponer y absorber tus alimentos en los nutrientes que necesita para funcionar, todos los sistemas se ven afectados, aunque de distintas maneras. Y debido a que diferentes bacterias cumplen diferentes funciones, demasiados o muy pocos de ciertos tipos de bacterias causarán desequilibrios.

Si no puedes digerir adecuadamente los productos lácteos, por ejemplo, a menudo experimentarás distensión abdominal, fatiga, gases y deposiciones irregulares. Un desequilibrio quizá aparezca como piel en mal estado, cabello sin brillo y uñas quebradizas. O un desequilibrio puede reducir tu fuerza inmunológica y provocar infecciones y enfermedades. Es posible que un desequilibrio en el intestino también cause trastornos y otras enfermedades, como el síndrome del intestino irritable, la diabetes y la enfermedad de Crohn.

¿Cómo afecta la salud intestinal a nuestra salud mental?

Puede sonar insólito si no has oído hablar de esta conexión. Sin embargo, para los neurólogos, científicos y médicos, la salud intestinal es una de las principales áreas de investigación en el campo de la salud mental.

Recuerda que el intestino está cubierto de nervios que interactúan con las bacterias, virus y hongos intestinales a través de sustancias químicas como las hormonas y los neurotransmisores, que son una línea directa al cerebro. Un intestino con buenas bacterias y un sistema equilibrado de flora y fauna significa que tu cuerpo y tu cerebro serán más eficientes. Eso supone una mejor claridad mental y una mejor salud mental.

Un intestino desequilibrado o demasiadas bacterias incorrectas pueden significar que existe una gran probabilidad de que tu cuerpo y cerebro no puedan arreglárselas de manera eficiente, lo que provocará trastornos, enfermedades y desequilibrios de hormonas y sustancias químicas, tanto física como mentalmente.

No es si las bacterias están afectando tu salud física y mental en general. La conexión ha sido tan bien establecida que los científicos ahora están investigando qué bacterias pueden aislarse o controlarse para lograr una mejor salud mental. Al identificar bacterias problemáticas, los médicos y científicos esperan ayudar a los pacientes a sobrellevar o incluso superar afecciones como el síndrome del intestino irritable, las alergias y la obesidad, así como los desafíos de salud mental como el trastorno bipolar, la esquizofrenia y la enfermedad de Parkinson.

¿Cómo están cambiando tu estado de ánimo las bacterias intestinales?

La ausencia o abundancia de ciertas bacterias tiene influencias significativas en tu cuerpo. Los estudios demuestran que la ausencia de bacterias específicas en el intestino de los humanos y algunos animales está estrechamente asociada con los trastornos del estado de ánimo y la depresión.

Para ilustrar esto, considera que la mayoría de los antidepresivos están diseñados para aumentar la serotonina. Sin embargo, las bacterias intestinales producen dopamina, noradrenalina, acetilcolina y ácido gama aminobutírico (GABA), todos neurotransmisores que son fundamentales para nuestro estado de ánimo, así como para la concentración y la motivación.

También cabe señalar la relación recíproca entre el intestino y el cerebro. El estrés puede causar trastornos del estado de ánimo. No obstante, el estrés también hace que el intestino se vuelva más permeable a las bacterias, lo que quizá origine un desequilibrio entre bacterias buenas y malas. Ese desequilibrio puede, a su vez, provocar o empeorar trastornos del estado de ánimo. Entonces, el sistema intestino-cerebro interactúa y tal vez produzca una espiral que sólo se romperá con medicamentos para el cerebro o suplementos y una dieta que vuelva a equilibrar el intestino.

¿Qué pasa con la salud intestinal y la depresión?

Como se explicó anteriormente, la conexión entre intestino y cerebro es fuerte. Los trastornos del estado de ánimo, como la depresión, pueden ser causados por un desequilibrio del bioma intestinal, y el microbioma también puede producir o influir en gran medida si alguien desarrolla depresión. No resulta claro si el problema se origina en el intestino o en el cerebro, pero es evidente para los investigadores que estos dos sistemas se influyen mucho entre sí.

Al restaurar o alterar el bioma intestinal, algunos pacientes experimentan un efecto restaurador en su estado de ánimo y trastornos químicos relacionados, específicamente la depresión. Al comparar el microbioma de pacientes sanos y aquellos con depresión, faltaban familias específicas de bacterias en aquellos con depresión. Además, muchas personas con depresión tienen el mismo desequilibrio de bacterias específicas. Por ejemplo, demasiada bacteria en particular ahora ha relacionado la depresión con la enfermedad de Crohn, lo que sugiere que la inflamación puede estar detrás de muchos trastornos mentales.

¿Qué hay de la conexión de salud intestinal con ansiedad?

Los investigadores han podido identificar los microbios intestinales que, según se ha demostrado, contribuyen a la ansiedad. De hecho, ahora se entiende que las personas diagnosticadas con síndrome del intestino irritable (SII) tienen más probabilidades de sufrir ansiedad y depresión debido a este desequilibrio microbiano específico. Y, por supuesto, se sabe que la ansiedad empeora los síntomas del SII, lo que lleva a un deterioro cíclico de los síntomas.

La dieta del sistema intestino-cerebro: qué comer y qué evitar

Mantener el equilibrio adecuado entre bacterias amistosas y hostiles puede ayudarnos a hacer frente, superar y prevenir una infinidad de enfermedades, trastornos y disfunciones cuando se trata de nuestra salud física y mental. Si bien algunos productos farmacéuticos se emplean actualmente para ayudar a equilibrar el cerebro, ha quedado bien establecido que algunos alimentos ayudan u obstaculizan el equilibrio del microbioma intestinal, influyendo en nuestra salud.

Alimentos que contribuyen a equilibrar el intestino y la salud mental:

Aquí hay algunas prácticas recomendadas, qué comer, qué no comer y algunos consejos para optimizar y equilibrar tu flora y fauna intestinal, específicamente para tu salud mental.

Estás tratando de comer y beber alimentos que agregarán bacterias, virus y hongos buenos a tu sistema, y que ayudarán a las bacterias amigables a prosperar. Una dieta deficiente alentará a las bacterias hostiles mientras sofoca lo bueno.

Considera los suplementos de enzimas digestivas para ayudar a restaurar tu salud. A medida que envejecemos, nuestra capacidad natural para producir nuestras propias enzimas digestivas disminuye. Puedes optar por seguir tomando suplementos para continuar fomentando un equilibrio saludable entre el intestino y el cerebro.

Elige alimentos de origen vegetal que aporten equilibrio y fomenten colonias de buena flora y fauna. Los alimentos prebióticos y probióticos ayudarán a repoblar tu intestino y fomentar el crecimiento. Usa la regla del 70/30 por ciento, que dice que puedes comer lo que quieras el 30% del tiempo, pero debe ser cuidadoso y diligente con tu dieta el 70% del tiempo para mantenerte sano. Ésta es una opción útil porque te da la libertad de participar en eventos sociales, reuniones en el lugar de trabajo y viajar sin estresarte por cada comida. Resulta perfecto para las personas que no quieren o no pueden ser muy estrictas con su dieta. Y recuerda que esto varía de persona a persona, así que ten en cuenta tu salud actual, medicamentos, estilo de vida, medio ambiente y otros factores.

Alimentos que fomentan la salud intestinal y mental:

  • Verduras fermentadas, como chucrut y kimchi.
  • Verduras que se consideran sin almidón: espárragos, zanahorias, ajo, alcachofas, puerros, cebollas y rábanos.
  • Frutas que se consideran sin almidón: tomates, aguacate, manzanas, cerezas, toronja, kiwi, naranjas, nectarinas, ruibarbo y coco.
  • Nueces y semillas, así como mantequillas o leches relacionadas.
  • Girasol y aceites de oliva.
  • Garbanzos y lentejas.
  • Intenta agregar estos alimentos crudos a tu dieta: espárragos, ajo, cebolla o jícama.
  • Alimentos probióticos como vinagre de manzana, kéfir, kimchi, kombucha, sopa de miso, chucrut, tempeh y yogur (deben etiquetarse como “cultivos vivos o activos”).

Alimentos que obstaculizan a las bacterias buenas y al mismo tiempo generan una salud intestinal y mental deficiente:

  • Alimentos procesados y fritos.
  • Alimentos con altas cantidades de azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa.
  • Edulcorantes artificiales.
  • Alimentos que contienen grasas trans e hidrogenadas.
  • Grandes cantidades de frutas y verduras con almidón, papas, maíz y guisantes.
  • Carnes frías porque son ricas en sal y grasas.
  • Cacahuates, soya y otras legumbres, excepto garbanzos y lentejas.
  • Pescado con alto contenido de mercurio.
  • Fruta seca y jugos de frutas.
  • Huevos y productos lácteos, excepto mantequilla y ghee.
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