Resumen del Artículo
- Dicen que somos lo que comemos, y eso sigue siendo cierto cuando consideramos nuestros pensamientos y sentimientos.
- Hemos examinado las pruebas para entender exactamente qué vitaminas, minerales y nutrientes pueden ser útiles para elevar nuestro estado de ánimo.
La ansiedad y la depresión son cada vez más frecuentes. La ansiedad afecta a más de un 18% de los estadounidenses, y más de un 7% de los adultos estadounidenses sufrieron un episodio depresivo mayor en 2017. Para algunos, los medicamentos antidepresivos son una opción, pero para un gran número de personas la mejor forma de mejorar la salud mental es realizar mejoras en el estilo de vida. Se sabe que el ejercicio mejora los síntomas de la depresión, y las vitaminas y otros remedios naturales pueden desempeñar un papel esencial para mejorar el estado de ánimo.
La mejor forma de abordar el tema de la ingesta de vitaminas es buscar una dieta balanceada, pero a veces surge algo imprevisto. Afortunadamente, es fácil aumentar los nutrientes con un suplemento diario. Sin embargo, recuerda siempre hablar con un profesional médico si sientes que tienes un problema grave con tu estado de ánimo o si tienes síntomas de depresión.
¿Qué vitaminas ayudan a mejorar el estado de ánimo?
Algunas vitaminas pueden ayudarte a regular tu estado de ánimo, a salir de la depresión y a recuperar la salud de manera natural.
Vitamina A
La vitamina A se encuentra en grandes cantidades en el hígado y en el aceite de pescado, pero no te preocupes si tu dieta es vegetariana. También se encuentra en las verduras de color naranja y amarillo como zanahoria, calabaza y pimiento, y en las verduras de hoja verde, como espinaca y brócoli. La vitamina A es vital para la salud cerebral y para la función inmune y desempeña un papel esencial en el estado de ánimo y en la actividad de la memoria.
Vitamina C
La deficiencia de vitamina C puede dar lugar a sentimientos de depresión y fatiga, y hay estudios que muestran que es posible mejorar el estado de ánimo si se aumenta su ingesta. De acuerdo con los National Institutes of Health (Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos) las frutas cítricas, los tomates, los pimientos verde y rojo, las fresas y el brócoli son algunas de las mejores fuentes naturales de vitamina C.
¿Qué vitaminas ayudan con la depresión?
Los niveles bajos de ciertas vitaminas se asocian con la depresión. Cambiar tu dieta a una más nutritiva puede ayudar y, en particular, consumir más vitaminas B.
Vitamina B1
Conocida también como tiamina, la vitamina B1 desempeña un papel vital en la energía que produce tu cuerpo. Al igual que las otras vitaminas B, una ingesta alta de vitamina B1 se relaciona con niveles más bajos de depresión. La mayoría de los alimentos contienen pequeñas cantidades de esta vitamina, pero algunas de las mejores fuentes de origen vegetal son la melaza, las nueces, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Vitamina B6
La vitamina B6 es responsable de producir dopamina y serotonina, los neurotransmisores que ayudan a regular el estado de ánimo. Una mayor ingesta de vitamina B6 puede, en consecuencia, dar lugar a menores niveles de ansiedad y depresión, aunque los expertos piensan que esto puede ser cierto en las mujeres pero no en los hombres. Entre las fuentes naturales de origen vegetal se encuentran el garbanzo, el plátano, la calabaza y la papa.
Vitamina B9
El ácido fólico, folato o vitamina B9, son todos nombres que se le dan a la vitamina esencial que, junto con las vitaminas B6 y B12, ayuda al aminoácido llamado homocisteína, que está ligado a la depresión. Algunos expertos recomiendan suplementos de vitamina B9 para ayudar con la depresión, pero entre las fuentes alimenticias figuran los granos enteros, las verduras de hoja verde, los frijoles y las semillas de girasol.
Vitamina B12
La vitamina B12 es una de las vitaminas B de las que es fácil tener deficiencia si sigues una dieta vegetariana o vegana. Los niveles bajos de esta vitamina pueden dar lugar a fatiga, piel pálida, estreñimiento o diarrea, problemas nerviosos, pérdida visual y depresión. Tomar un suplemento diario con vitamina B12 le dará a tu cuerpo todo lo que necesita; sin embargo, la cuestión de si los suplementos pueden realmente ayudar con la depresión sigue siendo un tema de investigación.
Vitamina D
Conocida como la vitamina del sol, ya que su fuente principal es el sol, la vitamina D es esencial para tu salud mental. Su deficiencia está ligada a mayores niveles de depresión, que es la razón por la que algunas personas tienen estados anímicos depresivos en lugares donde hay menos sol. Si bien se necesitan estudios adicionales para determinar si los suplementos de vitamina D pueden tratar efectivamente la depresión, no te hará daño aumentar su ingesta si crees que puedes tener deficiencia. Exponer tu piel a la luz solar es la mejor forma de aumentar los niveles de vitamina D, pero no la expongas demasiado: un estudio realizado en Oslo, Noruega sugiere que tomar de 10 a 30 minutos de sol de mediodía varios días a la semana es lo óptimo (hay lugares en donde el sol y los rayos UV son más fuertes por lo tanto puede que no sea recomendable tomar el sol a mediodía o por tanto tiempo), aunque las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más, mientras que las de piel pálida pueden necesitar menos. Entre las fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran los champiñones, así como la leche vegetal y cereales enriquecidos.
¿Cómo puedo mejorar mi estado de ánimo de forma natural?
Además de las vitaminas, hay otros nutrientes que hay que buscar si deseas mejorar tu estado de ánimo.
Magnesio
De acuerdo con varios estudios, el magnesio podría ayudar con la ansiedad. Se piensa que tiene que ver con el hipotálamo, el cual regula las glándulas encargadas de la respuesta al estrés. El magnesio también puede ayudarte a dormir, ¡lo que seguramente provocará mejores estados de ánimo! Entre las mejores fuentes naturales de magnesio se encuentran las verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas, los frijoles cocidos y las nueces, como almendras y anacardos.
Zinc
Este mineral esencial puede desempeñar un papel importante en la prevención de los trastornos del estado de ánimo. Se cree que una deficiencia de zinc podría dar lugar a síntomas similares a los de la depresión. Entre las fuentes de origen vegetal se encuentran las semillas de calabaza, la avena, los guisantes y las alubias.
Selenio
Aunque se necesita mayor investigación, ciertos estudios apoyan la idea de que los niveles bajos de este mineral se asocian con estados anímicos depresivos. Algunas fuentes alimenticias son las nueces de Brasil, los granos enteros, las nueces de soya, el tofu y el frijol pinto.
Ácidos grasos omega-3
Muchos expertos creen que los ácidos grasos omega-3 podrían ayudar a combatir la depresión. Se dice que estos nutrientes se encuentran principalmente en los aceites de pescado y en las algas marinas, pero algunas excelentes fuentes de origen vegetal son las semillas de chía, las semillas de cáñamo, las nueces, las algas verdiazules, la clorela y las coles de Bruselas.
Hierba de San Juan
La hierba de San Juan puede ser un potenciador natural del estado de ánimo. Utilizada tradicionalmente en el tratamiento de la depresión, ansiedad y fatiga, esta hierba parece ser tan efectiva como muchos medicamentos recetados. Pero ten cuidado. La Clínica Mayo enumera muchos efectos secundarios e interacciones con otros medicamentos. Antes de empezar a tomar la hierba de San Juan junto con otro medicamento, consulta siempre con tu médico.
Las algas verdiazules como las AFA (Aphanizomenon flos-aquae) y la espirulina, y las algas verdes unicelulares como la clorela están llenas de vitaminas, minerales, fitonutrientes y aminoácidos que podrían ayudar a mejorar la ansiedad, el estrés y la depresión. Las AFA son ricas en feniletilamina (PEA). También conocida como la molécula del amor, se cree que la PEA funciona como antidepresivo al afectar la química del cerebro. La clorela, la espirulina y las AFA también contienen ácidos grasos omega-3 y se han relacionado con una mejor salud mental en los pacientes.
Conclusión
Si bien es tentador descomponer los alimentos que comemos en numerosas sustancias, lo mejor que podemos hacer en cuanto a nutrición es seguir una dieta balanceada. Todas las vitaminas y minerales son esenciales en cantidades diversas, por lo que asegúrate de comer abundantes frutas frescas, verduras y granos enteros. Si te preocupa tu estado anímico depresivo o tus niveles de ansiedad, habla con un profesional médico. Y antes de iniciar cualquier régimen, asegúrate de preguntarle a tu médico sobre los posibles efectos secundarios.
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