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Cómo subir de peso (de forma saludable) si tienes un metabolismo rápido

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Resumen del artículo:

  • Conoce una breve definición de metabolismo rápido
  • Conoce los factores de un metabolismo rápido
  • Descubre cómo subir de peso de forma saludable
  • Explora las diferencias y similitudes entre hombres y mujeres y obtén algunos consejos
  • Obtén una lista de alimentos recomendados para lograr un aumento saludable de peso

Hablemos de cómo subir de peso de forma saludable cuando tienes un metabolismo rápido.

El deseo común de adelgazar opaca el deseo de muchos de subir de peso, pero para subir de peso saludablemente se necesita tanto esfuerzo como para bajar de peso. Ya sea que batalles por tener un peso inferior al normal o que desees desarrollar músculo, subir de peso es un reto que a menudo se soluciona con prácticas poco saludables. De acuerdo con investigaciones recientes, más de dos terceras partes de la población estadounidense padecen obesidad o sobrepeso. No obstante, tener un bajo peso supone riesgos similares para la salud que ser obeso.

Las personas con un metabolismo acelerado queman la energía de los alimentos a una velocidad más rápida de la normal. Dichas personas necesitan más alimento para ayudarles a desarrollarse y aumentar de peso. Un metabolismo rápido puede ser normal para muchos, sin embargo, eso los puede llevar a tomar decisiones poco saludables con respecto a su alimentación. Es decir, puede parecer que una mala alimentación no es problema porque las personas con un metabolismo acelerado no suben de peso fácilmente, pero aun así, los malos hábitos alimenticios pueden llevar a tener una mala salud. Siempre es mejor seguir patrones alimenticios saludables para gozar de una salud óptima. Cuando se trata de subir de peso, aun con un metabolismo rápido, comer sano es fundamental.

Definición breve de metabolismo rápido

Todo el tiempo escuchamos la palabra metabolismo, pero puede ser útil repasar brevemente lo que en realidad significa.

Muchas personas utilizan los términos digestión y metabolismo de manera intercambiable. Es importante entender que la digestión se refiere a cómo procesa los alimentos tu cuerpo. Al digerirlos, procesas los alimentos y eliminas los productos de desecho.

El metabolismo se refiere explícitamente a la manera como tus células utilizan la energía que has absorbido de los alimentos durante el proceso digestivo.

Este proceso no es solamente para el ejercicio y el esfuerzo físico. Tu cuerpo necesita energía para las funciones básicas como respiración, circulación, crecimiento y reparación celular, regulación hormonal, entre otras.

Factores de un metabolismo rápido

Aunque es difícil llevar un control de tus tasas metabólicas, hay signos que pueden ayudarte a determinar si tienes un metabolismo rápido.

Varios factores pueden afectar tus tasas metabólicas, como tu genética, talla y complexión, sexo, hormonas, medicamentos, dieta y edad. Además, tu tasa metabólica está sujeta a cambios con el paso del tiempo en función de tu edad, estilo de vida y salud en general.

Subir de peso de forma saludable

Si bien es posible subir de peso cuando se tiene un metabolismo rápido, tienes que seguir los pasos correctos para no poner en peligro tu salud. Subir de peso de forma saludable es crear un equilibrio entre la grasa y la masa muscular de tu cuerpo. Para lograr esto, tienes que comer alimentos saludables y llevar un estilo de vida saludable.

Hay varias formas de subir de peso sin afectar negativamente tu salud a corto o a largo plazo. Veamos.

Rebasa las necesidades calóricas diarias de tu cuerpo

Para que subas de peso si tienes un metabolismo rápido, tienes que exceder el número de calorías que tu cuerpo quema al día. Cuando excedes las necesidades calóricas de tu cuerpo, este almacena el exceso como masa muscular y grasa.

Prueba utilizar una calculadora de calorías que te ayude a llevar un registro de tu consumo diario.

Las mejores prácticas dictan que tengas como objetivo de 300 a 500 calorías al día adicionales a tu nivel de mantenimiento base. Hay quienes tienen como objetivo de 700 a 1000 calorías por encima de su nivel de mantenimiento. Decide qué es mejor para ti; solo asegúrate de consumir las calorías que sean buenas. Obviamente, consumir más calorías no es un permiso para comer más comida chatarra.

Incluye la proteína

Una de las formas más rápidas de añadir masa corporal es el consumo de mucha proteína. La proteína es el componente básico del músculo. Al comer más proteína, te aseguras de ganar músculo, no grasa.

Como consejo profesional, ten en cuenta que los alimentos ricos en proteínas producen saciedad y pueden reducir tu apetito. Come alimentos ricos en proteínas con cierta moderación y con cada comida para ayudarte en buena medida a subir de peso rápido.

Las mejores prácticas dictan que tu objetivo debe ser de 0.7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Si tienes una ingesta calórica por encima del nivel de mantenimiento base, un mayor consumo de proteína es aceptable.

Ejemplos de alimentos ricos en proteína son las legumbres, las nueces, la avena, el brócoli, las lentejas, las semillas de calabaza, las coles de Bruselas y la quinoa.  

Algunas personas deciden consumir suplementos de proteínas. Sin embargo, la mayoría de los suplementos de proteínas son suero de leche en polvo, el cual es un producto lácteo. Las personas que son intolerantes a la lactosa, que evitan productos lácteos por los riesgos asociados con los antibióticos y hormonas que la mayoría de estos productos contienen, o que buscan suplementos de proteínas de origen vegetal y de alta calidad podrían optar por las algas verdiazules. Este superalimento rico en nutrientes es conocido por su alto contenido de proteína.

Aumenta tu ingesta de carbohidratos y de grasas saludables

Aunque muchas personas que tratan de bajar de peso harían lo contrario, tratar de subir de peso significa aumentar el equilibrio en tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Entre los alimentos saludables ricos en carbohidratos (sí, existen) se encuentran la quinoa, la avena, el trigo sarraceno, el plátano, la batata o camote, la remolacha o betabel, la naranja, las moras azules, la toronja, la manzana, los frijoles rojos y el garbanzo. Seguir una dieta con carbohidratos refinados no es saludable, en cambio, una dieta con alimentos integrales ricos en carbohidratos es precisamente lo que necesitas si deseas aumentar de peso.

Lo mismo aplica para una dieta rica en grasas. Cuando eliges los alimentos correctos, algunas grasas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden ser una buena elección. De hecho, varios superalimentos tienen alto contenido de grasa y no hay problema. Ejemplos de alimentos integrales saludables que son ricos en grasas buenas incluyen el aguacate, el chocolate amargo, las nueces, las semillas de chía, el aceite de oliva extra virgen, el aceite de coco y el yogur no lácteo entero sin azúcar añadida.

Levanta pesas para desarrollar músculo

Hay bastantes consejos contrapuestos sobre si es mejor realizar más repeticiones con pesas más livianas, o menos repeticiones con mayor peso, para desarrollar músculo. Algunos incluso dicen que no necesitas usar pesas para desarrollar masa muscular.

Trabaja con tu entrenador personal para encontrar la mejor rutina para ti para desarrollar músculo. La clave es asegurarte de trabajar activamente todos los días para desarrollar músculo.

Cuando desarrollas músculo, ayudas a asegurarte de que las calorías que ingieres se usan para formar músculo y no grasa.

El estilo de vida te puede ayudar a subir de peso

Tu estilo de vida juega un papel importante en tu salud y bienestar general. Ajustar tu estilo de vida para mantenerte trabajando lo más que se pueda de manera óptima hará que te sea más fácil digerir y metabolizar los alimentos correctamente.

Duerme lo suficiente. Cada vez más estudios reafirman la necesidad de un sueño de calidad que dure toda la noche. La cantidad óptima de horas depende de tu cuerpo, pero medir el sueño con un reloj inteligente o monitor puede ayudarte a entender tus patrones de sueño y saber si estás durmiendo lo suficiente. La falta de sueño o dormir poco se ha relacionado con el aumento de peso poco saludable y con la obesidad.  

Libérate del estrés. Es verdad que el estrés reduce tus habilidades cognitivas, afecta tu sueño, tiene un impacto negativo en tu sistema digestivo y obstaculiza tu capacidad para mantener un metabolismo saludable. El estrés aumenta los niveles de cortisol que pueden dificultar el desarrollo muscular y la pérdida de grasa, por lo que es un problema para las personas que desean aumentar de peso de forma saludable.

Come con frecuencia. Muchas personas que tratan de bajar de peso participan en ayunos intermitentes. Sin embargo, el ayuno intermitente es una herramienta para adelgazar, no para subir de peso. Quienes tratan de subir de peso necesitan comer con frecuencia. Esto significa realizar al menos tres comidas al día y tomar tentempiés saludables.

Bebe agua. Un aumento saludable de peso significa tomar suficiente agua. A menudo, a esto no le prestan atención quienes tratan de subir de peso porque el agua no tiene calorías. Aun así, necesitas mantenerte hidratado para mantener tu cuerpo sano y poder procesar tus calorías, desarrollar músculo y mantener un sistema inmune saludable.

Consejos para ayudar a hombres y mujeres con un metabolismo rápido a aumentar de peso

Desde un punto de vista biológico, los hombres y las mujeres somos muy diferentes. Nuestros sistemas óseos son diferentes. Nuestros sistemas musculares son diferentes. Nuestras hormonas funcionan de manera diferente. Nuestros cerebros son diferentes. Y las formas en que aumentamos, bajamos y llevamos el peso son diferentes.

Almacenamiento de grasa. En primer lugar, las mujeres y los hombres almacenan la grasa de manera diferente. Suponiendo un índice de masa corporal (IMC) saludable, las mujeres tienen generalmente un 20-25% de grasa corporal mientras que los hombres están en el rango de 10-15% de grasa corporal. Además, los hombres tienden a tener grasa en el abdomen mientras que las mujeres tienden a acumular grasa en la cadera.

Como la idea es aumentar de peso saludablemente, observa tu porcentaje de grasa corporal. Y observar el lugar de tu cuerpo donde se encuentra la grasa puede darte indicadores clave sobre si estás tomando las acciones correctas para aumentar la cantidad de grasa adecuada, o si necesitas realizar ajustes en tu dieta y ejercicios.

Aumento y pérdida de grasa. En segundo lugar, las mujeres y los hombres pierden y aumentan grasa de manera un poco diferente, tanto en el corto como en el largo plazo. Ya que los hombres tienden a tener más tejido muscular magro, pueden quemar más calorías y grasa corporal, incluso en reposo.

Si bien esto puede ser útil cuando se trata de bajar de peso, también puede a veces dificultar el aumento de peso en los hombres. La solución para los hombres es que recuerden ingerir más calorías de calidad.  

Hormonas y grasa. Por último, las hormonas juegan un papel en el metabolismo y en cómo el cuerpo aumenta o pierde grasa. Si bien los niveles más altos de testosterona y menos estrógenos en los hombres contribuyen a su capacidad para perder más peso más rápido que las mujeres, puede ser difícil subir de peso en el largo plazo. Los estrógenos más altos en las mujeres pueden aumentar la dificultad que estas experimentan para perder peso desde la pubertad hasta la menopausia.

Esta tendencia hormonal significa que es importante para hombres y mujeres con testosterona normal o alta o con estrógenos bajos cuidar no solo la ingesta de calorías. Los niveles de hormonas enfatizan la necesidad de comer proteína y de usar tus entrenamientos para enfocarte en aumentar el músculo, de modo que evites añadir grasa y ganar peso no saludable.

Lista de alimentos para aumentar de peso

A continuación te presentamos una lista amplia de alimentos que te brindarán las calorías adecuadas para ayudarte a subir de peso si tienes un metabolismo rápido.

Proteínas saludables: quinoa, semillas de cáñamo, yogures y leche sin contenido lácteo bajos en grasa y azúcar, tofu, tempeh, edamame, frijoles, lentejas y la mayoría de las alternativas a la carne, como hamburguesas vegetarianas.

Grasas saludables: nueces, semillas, aguacate, aceitunas, cacao, pasta de semillas de sésamo, mantequilla de cacahuate, aceite de oliva extra virgen, leche de coco.

Granos enteros saludables: arroz integral, quinoa, avena, farro, mijo, cebada, trigo sarraceno, arroz rojo, arroz negro, amaranto, bulgur, freekeh (trigo verde), triticale, sorgo, granos germinados, pan integral y pasta integral.

Frutas y verduras: dátiles, ciruelas pasas, pasas, cacahuates, almendras, nueces de macadamia, batatas, maíz, frijoles, guisantes, lentejas, tubérculos, coles de Bruselas, habas, verduras de hoja verde, cebollas, champiñones, tomates, pimientos, espárragos, zanahoria, pepino, brócoli, coliflor, alcachofa, calabaza, calabaza de verano, repollo, apio.

Conclusión

Para quienes tienen un metabolismo rápido, subir de peso puede ser una tarea difícil. No obstante, es algo que puedes lograr con enfoque y compromiso. Elige los alimentos correctos en vez de enfocarte principalmente en la ingesta de calorías. Trabaja en desarrollar músculo en vez de aumentar grasa. Crea un estilo de vida que estimule el aumento saludable de peso. Y date tiempo. Los cambios como este pueden suceder por rachas y, sin duda, toman tiempo.

 

 

 

 

 

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