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12 formas de reforzar el sistema inmune de tus hijos de manera natural

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Resumen del artículo

  • El sistema inmune es nuestro mecanismo de protección, diseñado para mantenernos sanos y sin enfermedades.
  • Comparado con el de los adultos, el sistema inmune de los niños es joven y no posee tantos anticuerpos para combatir infecciones, por lo que son un poco más vulnerables.
  • Existen formas de mejorar la salud de un niño y de reforzar su sistema inmune de manera natural.
  • Fomentar la actividad física y al aire libre los mantendrá más resilientes.

Existe un interés cada vez mayor por los alimentos, la nutrición, y una visión más holística de la manera en que nuestro ambiente afecta el funcionamiento del cuerpo humano o, más específicamente, el sistema inmune. Todos deseamos hacer lo posible para vivir una vida larga y sana, y esta determinación de subsistir podría ser aún más importante cuando se trata de las personas que más amamos: nuestros hijos. 

Este deseo de aprender cómo reforzar el sistema inmune de los niños es aún mayor hoy día, a medida que la gente de todo el mundo nos encerramos en nuestras casas, con una pandemia viral a nuestro alrededor.

Nuestro sistema inmune se puede considerar como un ejército que combate las infecciones que causan enfermedades en nuestro cuerpo.

El sistema inmune:

  • Protege nuestros puntos de entrada vulnerables, como la piel y las membranas mucosas.
  • Puede destruir microbios como virus, bacterias, hongos y parásitos que son patógenos o causantes de enfermedades.
  • Puede dirigirse a patógenos específicos y aniquilarlos mediante anticuerpos.

Hemos compilado para ti y para tus hijos en edad escolar (de 5 años en adelante) una lista de 12 formas sencillas de hacer cambios en su estilo de vida, que les permitan mejorar su salud y su sistema inmune de manera natural, para que puedan luchar contra estos invasores.

¿Cómo funciona el sistema inmune?

El sistema inmune está estrecha e interdependientemente ligado al sistema linfático, el cual también está relacionado con el sistema cardiovascular para controlar el volumen de líquidos en el cuerpo y eliminar patógenos como bacterias.

El sistema linfático elimina estos patógenos y partes de células desgastadas a través de los glóbulos blancos circulantes, de los cuales hay numerosos tipos, cada uno con su propia función específica. Estos glóbulos blancos vigilan, envuelven y destruyen a los patógenos en los ganglios linfáticos y en otros órganos inmunes/linfáticos especializados.

Algunas de las células inmunes son parte del sistema inmune innato que atacan de forma no específica a bacterias y virus dañinos (etcétera), provocan respuestas inflamatorias y dilatan los vasos sanguíneos para mover la sangre a un tejido infectado o dañado. Por ejemplo, cuando te cortas el dedo, este se inflama, se pone rojo y se hincha. Esta es la respuesta del sistema inmune innato para atraer a las células inmunes y cicatrizar la zona lastimada.

También está el sistema inmune adaptativo que entra en juego después de que el sistema inmune innato detiene la propagación de la infección, y utiliza células llamadas linfocitos que esencialmente reconocen a un patógeno específico y liberan anticuerpos que se adhieren a la célula en diana (como el láser de un arma de francotirador que apunta a un objetivo) de modo que la célula está marcada para su destrucción por otras células inmunes.

No obstante, los niños tienen sistemas inmunes inmaduros que no poseen tantos anticuerpos para combatir diferentes infecciones y, por lo tanto, sus sistemas inmunes son un poco más vulnerables. Este es un resumen breve del funcionamiento general del sistema inmune.

¿Cómo puedo reforzar el sistema inmune de mis hijos?

  1. Sigan una dieta nutritiva y balanceada

Seguir una dieta saludable puede fortalecer el sistema inmune:

  • Coman abundantes legumbres y granos integrales.
  • Grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas (las grasas buenas) de nueces y semillas.
  • Consuman muchas frutas y verduras.

Promover el consumo de estos alimentos puede asegurar que tus hijos obtengan todos los nutrientes que necesitan. No obstante, sin desacreditar una dieta omnívora, que también puede ser rica en nutrientes; pero ciertamente una familia puede subsistir sanamente con una dieta vegana o vegetariana variada y bien planificada.

Lo importante es enfocarte en alimentos integrales que no estén ultraprocesados. Los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales ayudan a que el cuerpo funcione de manera óptima, incluido el sistema inmune, por supuesto.

Las vitaminas y minerales relacionados con el mantenimiento del número y funciones de las células inmunes incluyen:

  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina A y vitaminas B
  • Minerales como el zinc y el hierro

Estas vitaminas y minerales son esenciales para la integridad celular intestinal y de la piel, así como para la división y el crecimiento celular, lo que ayuda a mejorar la barrera principal contra las infecciones, además de ayudar con las otras partes del sistema inmune.

Sigue las recomendaciones dietéticas:

  • Llena la mitad del plato de tus hijos con frutas y verduras
  • Una cuarta parte con carbohidratos (granos integrales y verduras ricas en almidón)
  • Una cuarta parte con proteína y grasas (nueces, semillas, legumbres, tofu)

 

  1. Limiten la comida chatarra

Consumir mucha comida procesada y llena de sal, azúcar y grasa puede privar a un niño en crecimiento de lo que necesita para su desarrollo. Esto es porque los alimentos altamente procesados son ricos en calorías y bajos en nutrientes esenciales. Además, las dietas ricas en omega-6 y en ácidos grasos saturados (las grasas malas) favorecen la inflamación en el cuerpo. Pueden propiciar un intestino permeable y disminuir la respuesta inmunitaria adecuada, sin olvidar que las dietas altas en grasas saturadas pueden predisponer a la gente a enfermedades cardiovasculares. Estas grasas se encuentran en barras de chocolate, aceites de palma, alimentos fritos y carnes rojas, entre otros.

  1. Obesidad

El sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad, incluso en la infancia, pueden causar inflamación difusa por todo el cuerpo, reducir las células inmunes del cuerpo y también disminuir la respuesta inmunitaria. Esto se relaciona con el punto anterior sobre el consumo de comida chatarra ultraprocesada y, por lo tanto, mantener un peso normal saludable también mejorará la inmunidad.

  1. Coman alimentos de los colores del arcoíris

Asegurarte de servir a tus hijos alimentos de todos los colores del arcoíris, como frutas y verduras de color naranja/rojo, morado/azul, es una forma sencilla de garantizar que reciban alimentos ricos en antioxidantes como carotenoides, antocianinas y vitamina C. Estos alimentos ricos en antioxidantes ayudan a neutralizar los compuestos reactivos de oxígeno nocivos creados por procesos metabólicos normales que pueden hacer daño al cuerpo y causar inflamación. Sírveles a tus hijos una variedad de frutas y verduras coloridas y deliciosas, como moras azules y zanahorias; ¡les van a encantar!

  1. ¡Obtengan sus omega-3!

Una buena fuente de ácidos grasos omega-3 (grasas buenas) son las semillas como cáñamo, linaza y chía; también las fuentes de plantas marinas, como espirulina, clorela y algas marinas. Las grasas omega-3 se recomiendan y son importantes para el desarrollo del cerebro y de la retina. También son fundamentales para reforzar el sistema inmune de los niños, son antiinflamatorias y actúan para modular la respuesta inmunitaria, tanto para la inmunidad adaptativa como para la innata.

  1. Actividad física

Trata de aumentar la actividad física de tus hijos mediante un esfuerzo concertado para pasar tiempo lejos de las pantallas y promover el juego activo. Esta actividad puede ser de muchas formas y puede ayudar a que los niños en edad escolar acumulen los 60 minutos de ejercicio vigoroso recomendados al día, tal como sugiere la Organización Mundial de la Salud (OMS). Entre estas actividades están:

  • Bailar
  • Andar en bicicleta
  • Nadar
  • Salir a caminar o jugar en el patio
  • Hacer ejercicio con la supervisión de mamá o papá, o simplemente correr por la casa en juegos activos

7. Descanso adecuado

El sueño, como muchos padres pueden comprender, es una función valiosa y necesaria, especialmente para los niños en desarrollo. Los niños de 6 a 13 años deben dormir entre 9 y 11 horas para mantener su sistema inmune sano.

8. Actividades al aire libre

Como se mencionó anteriormente, la vitamina D es esencial para el sistema inmune y una de sus muchas funciones en el cuerpo es apoyar el crecimiento de las células, incluidos diversos glóbulos blancos. La vitamina D se puede obtener mediante la exposición a la radiación UV del sol.

Sin embargo, se aconseja que el tiempo que se pase en los rayos directos del sol sin la protección de vestimenta o protector solar se limite a 15 minutos al día para obtener la cantidad recomendada de vitamina D que se produce en la piel.

La radiación UV del sol es más fuerte al mediodía y en las primeras horas de la tarde cuando el sol está en su punto más alto en el cielo, por lo que evita esas horas para tomar tus baños de sol. No debes quemarte con el sol. Es vital encontrar un equilibrio saludable.

No obstante, si vives en el hemisferio norte, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D. Además, pasar tiempo al aire libre promueve la felicidad y la actividad física, lo que incrementa el bienestar y la inmunidad.

9. Flora intestinal saludable

Los probióticos y los prebióticos son esenciales para la buena salud. Probablemente estés familiarizado con los probióticos, las bacterias que promueven la salud y que viven en tu tracto digestivo. Estas bacterias mantienen intacta la barrera intestinal, inhiben el crecimiento de las bacterias dañinas y reducen la inflamación, al tiempo que mejoran la inmunidad.

Un prebiótico es una forma de fibra no digerible que es “alimento” para las bacterias probióticas. Ya que los prebióticos alimentan a los probióticos, es fundamental obtener suficientes prebióticos en tu dieta.

En cuanto a la fibra, la mayoría de las frutas y verduras proporcionan fibra prebiótica. Algunas fuentes excelentes de fibra prebiótica son:

  • Espárragos
  • Puerros
  • Endivias
  • Alcachofas de Jerusalén
  • Avena
  • Cebolla
  • Trigo
  • Soya
  • Ajo
  • Plátano

Algunos alimentos ricos en probióticos son:

  • Tempeh
  • Chucrut
  • Natto
  • Miso
  • Kimchi
  • Kéfir de coco

10. Higiene personal y seguridad alimentaria

Estos dos consejos no necesariamente refuerzan directamente la inmunidad, sin embargo, ayudan a reducir la transmisión y contracción de enfermedades y padecimientos.

Nuestro cuerpo es un templo, y por ello debemos tratarlo como tal y mantenerlo limpio. Las manos, especialmente las de los niños, pueden ser un pozo de microbios, por lo que lavarlas frecuentemente es esencial para reducir la propagación de infecciones, por supuesto, sin descuidar otras áreas del cuerpo que necesitan atención.

La boca es otra zona hacia la cual debemos extender las prácticas de higiene. Pide a tus hijos que se laven los dientes mínimo dos veces al día y que usen el hilo dental una vez al día. Esto ayudará a reforzar la inmunidad, al prevenir la enfermedad de las encías.

La seguridad alimentaria es sumamente importante para mantener la salud y evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos. Esto significa asegurarte de lavar perfectamente los productos del campo para evitar la contaminación. Asegúrate de consumir los alimentos cocinados que se han guardado en el refrigerador dentro de los tiempos recomendados, y de preparar los alimentos en una cocina limpia y con utensilios limpios.

Evita también la contaminación cruzada entre la harina cruda y el producto animal crudo (si lo cocinas o consumes) y guarda y refrigera los alimentos rápidamente. 

11. Eliminen el tabaquismo pasivo

Fumar cerca de niños o de cualquier persona es perjudicial para la salud, aumenta la tasa de infecciones y reduce la inmunidad.

El tabaquismo pasivo:

  • Causa enfermedades cardiovasculares y pulmonares y cáncer
  • Puede causar asma y bronquitis en niños
  • Aumenta el riesgo de infecciones de oído y de pulmón

12. ¡Superalimentos!

Los superalimentos se refieren a los alimentos altos en nutrientes. Aunque no deben ser lo único que se consuma, son altamente recomendables. Por ejemplo, la espirulina es una cianobacteria (alga verdiazul) verde brillante que ha conseguido mucha atención por su alto contenido nutricional.

Puede ser una adición muy saludable a la dieta de tus hijos para mejorar la inmunidad. La puedes añadir a sus batidos de frutas.

Este suplemento de algas es una rica fuente de muchos nutrientes:

  • Ácido graso esencial llamado ácido gamma-linolénico
  • Contiene más proteína que la mayoría de las verduras
  • Concentrado con carotenoides, que son antioxidantes; es una forma de vitamina A ¡y tiene una concentración 30 veces mayor que las zanahorias!
  • Vitaminas B, incluida la vitamina B12 que típicamente es limitada en las dietas vegetarianas
  • Vitamina C
  • Minerales como hierro, calcio, magnesio y fósforo

Otros alimentos altos en nutrientes que se consideran superalimentos y que ayudan a reforzar la inmunidad y la salud en general son:

  • Frutas del bosque ricas en antioxidantes
  • Verduras de hoja verde como la lechuga romana y las acelgas
  • Nueces y semillas
  • Legumbres
  • Aceite de oliva
  • Granos integrales ricos en fibra
  • Verduras crucíferas (brócoli, repollo, col rizada, coles de Bruselas, etcétera)

Conclusión

Hay muchos factores que ayudan a mantener un sistema inmune saludable. Todos deseamos que nuestras familias estén sanas y felices. ¡Seguir estas recomendaciones generales es un excelente comienzo para ayudarnos a lograr ese objetivo!

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